قواعد لاختيار أفضل الأسماك الصحية

تعد الأسماك جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي، لكن مع كثرة الخيارات المتاحة، قد يكون من الصعب اختيار الأنواع الأنسب من حيث القيمة الغذائية والمخاطر الصحية. حتى خبراء التغذية قد يواجهون صعوبة في التمييز بين الأنواع المختلفة من الأسماك، وفقًا لتقرير نشره موقع Real Simple.

تصنيف الأسماك وفوائدها الغذائية

توضح كريستين كارلي، اختصاصية التغذية، أن الأسماك لا تُصنف كلها على نفس المستوى من حيث الفوائد الصحية. تحتوي معظم الأسماك على كميات وفيرة من البروتين، فيتامينات B، ومعادن مثل الحديد والسيلينيوم والزنك، وبعضها يحتوي أيضًا على الكالسيوم. هذه العناصر تدعم العديد من الوظائف الصحية، مثل تقوية المناعة ودعم التمثيل الغذائي والعظام.

أحماض أوميغا-3 وفيتامين D

بعض الأسماك تحتوي أيضًا على أحماض أوميغا-3 الدهنية وفيتامين D، وهما مفيدان لصحة القلب والدماغ والمفاصل. كما يساعد أوميغا-3 في تقليل الالتهابات، بينما يحسن فيتامين D صحة العظام والمزاج.

الملوثات في الأسماك

لكن هناك بعض الملوثات التي يجب الحذر منها، مثل الزئبق والبلاستيك الدقيق وثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCB)، التي قد تؤثر على صحة الإنسان، خاصة عند تناولها بكميات كبيرة. الزئبق يؤثر بشكل خاص على الجهاز العصبي، في حين أن البلاستيك والـ PCB قد يؤثران على جهاز المناعة والهرمونات.

الفرق بين الأسماك البرية والمزروعة

توضح كارلي أن الأسماك البرية عموماً تحتوي على مستويات أقل من الملوثات مقارنة بتلك المزروعة، التي قد تحتوي على إضافات وملوثات بيئية. ومع ذلك، يجب أن نضع في اعتبارنا أن 90% من الأسماك حول العالم مفرطة الصيد، ما يؤثر سلبًا على التنوع البيولوجي.

طرق الصيد المستدامة

من المهم أيضًا الاهتمام بكيفية صيد الأسماك، إذ يجب التأكد من أن الأسماك تم صيدها بطرق مستدامة لا تؤثر على الحياة البحرية، مثل الصيد باستخدام الصنارة أو الأساليب التي تقلل من الضرر البيئي.

أفضل أنواع الأسماك الصحية

وفقًا لكريستين كارلي، هناك سبعة أنواع من الأسماك التي تعتبر من الخيارات الأكثر صحة:

السردين: غني بأحماض أوميغا-3 والكالسيوم وفيتامين D.
الماكريل: يحتوي على أحماض أوميغا-3 ومناسب للأشخاص الذين يريدون تجنب الزئبق.
سمك السلمون: يحتوي على نسبة عالية من أوميغا-3 وفيتامين D.
سمك الرنجة: خيار منخفض في السلسلة الغذائية، غني بأحماض أوميغا-3 وفيتامين B12.
السلمون المرقط: غني بأوميغا-3 وأقل تلوثًا مقارنة ببعض الأنواع الأخرى.
الأنشوجة: تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم، البروتين، أوميغا-3 والسيلينيوم.
سمك القد: مصدر جيد للبروتين وفيتامين B، وأقل تلوثًا من الأسماك الكبيرة مثل التونة.
نصائح لاختيار الأسماك الصحية

عند شراء الأسماك، يمكن اتباع القواعد العامة التالية:

اختيار الأسماك الصغيرة في السلسلة الغذائية، مثل السردين والرنجة، للحصول على أقصى فائدة غذائية وأقل ملوثات.
الابتعاد عن الأسماك المقلية، لأنها تحتوي على دهون مشبعة وصوديوم إضافي.
تقليل تناول الأسماك الكبيرة مثل التونة وأبو سيف التي قد تحتوي على مستويات عالية من الزئبق.

باتباع هذه النصائح، يمكن الاستمتاع بمزايا تناول الأسماك مع تقليل المخاطر الصحية المحتملة.

المصدر: العربية

المصدر